Maraton i ishrana – saveti nutricioniste trenera
Uoči 14. maratona i trke podrške Plavi krug oko Ade, delimo sa vama jedan vrlo važan tekst naše Jelene Živić, nutricionistkinje, trenera i osobe sa tip 1 dijabetesom! Pored saveta pre, tokom i nakon trke za trkače sa i bez dijabetesa, Jovana je napravila i plan ishrane za tri dana pred maraton.
Ishrana i rehidratacija pre, tokom i posle maratona — i kako to izgleda kod osoba sa dijabetesom
Maraton nije samo fizička izdržljivost, već strategija ishrane, hidracije i kontrole glikemije.
Za osobe sa dijabetesom, svaki kilometar je planiran — od doručka do poslednjeg gutljaja vode.
Pre trke — punjenje glikogenskih depoa i priprema tela
U periodu 2–3 dana pre maratona cilj je postepeno povećati unos složenih ugljenih hidrata i tečnosti.
Izvori: ovsene pahuljice, integralna testenina, pirinač, krompir, kinoa.
Fokus neka bude na stalnoj hidrataciji: voda + elektroliti (natrijum, magnezijum, kalijum).
Veče pre trke — lagan, poznat obrok, bez novih namirnica i bez suvišnih vlakana.
Osobe sa dijabetesom u ovom periodu treba da u dogovoru sa lekarom ili edukatorom prilagode terapiju i češće mere šećer, jer se potrebe za insulinom mogu menjati.
Carb loading – pametno punjenje glikogena
Carb loading je proces kojim se povećava unos ugljenih hidrata pre trke kako bi se maksimalno napunili mišićni depoi glikogena — „gorivo“ koje te nosi kroz trku.
Rekreativni trkači bez dijabetesa:
7–10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno
(npr. osoba od 60 kg = 420–600 g UH)
Osobe sa dijabetesom:
4,5–6 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno
(npr. osoba od 60 kg = 270–360 g UH)
Bitno je da se ugljeni hidrati unose ravnomerno kroz 4–6 obroka dnevno, da se smanji unos masti i vlakana, a poveća unos vode i elektrolita.
Cilj nije „prejedanje testenine“, već plansko punjenje energije uz stabilan šećer u krvi.
Primeri obroka 3 dana pred maraton (prilagođeni osobama sa dijabetesom)
Makronutrijenti su okvirni i odnose se na osobu prosečne uhranjenosti
3 dana pred maraton – balans i stabilnost
Cilj: postepeno povećavati složene UH i održavati stabilan šećer.
Doručak:
- 40 g ovsenih pahuljica
- ½ banana
- 1 kašičica bademovog ili drugog putera
- ½ merice whey proteina
320 kcal | 25 g UH | 18 g P | 12 g M
Ručak:
- 120 g pilećih prsa
- 150 g kuvane kinoe
- 150 g povrća (tikvice, brokoli)
- 1 kašičica maslinovog ulja
400 kcal | 35 g UH | 30 g P | 12 g M
Užina:
- 100 g batata
- 1 kuvano jaje
220 kcal | 25 g UH | 8 g P | 8 g M
Večera:
- 120 g ribe (losos ili bela riba)
- 100 g testenine od celog zrna
- salata od povrća
450 kcal | 40 g UH | 28 g P | 14 g M
2 dana pred maraton – lagano punjenje
Cilj: povećati unos UH
Doručak:
- 50 g ovsene kaše
- 1 banana
- 1 kašičica putera od badema ili drugog putera po izboru
350 kcal | 45 g UH | 10 g P | 9 g M
Ručak:
- 100 g piletine
- 200 g kuvanog krompira
- 100 g kuvanog povrća
420 kcal | 50 g UH | 28 g P | 9 g M
Užina:
- 1 banana + 10 badema
210 kcal | 27 g UH | 4 g P | 8 g M
Večera:
- 100 g testenine (obicna,integralna)
- 1 kašičica maslinovog ulja
- 100 g tune u sopstvenom soku
460 kcal | 55 g UH | 26 g P | 10 g M
Dan pre maratona – maksimalno punjenje, lako varljivo
Cilj: više UH, manje masti i vlakana.
Doručak:
- 50 g ovsenih pahuljica
- 1 srednja banana (oko 100 g)
- 1 kašičica putera od badema ili drugog putera po ukusu (10 g)
- voda po želji (umesto mleka)
- prstohvat cimeta
350 kcal | 50 g UH | 12 g proteina | 8 g masti
Ručak:
- 100 g belog pirinča (kuvanog)
- 100 g pilećih prsa
- 50 g tikvica
360 kcal | 50 g UH | 25 g P | 6 g M
Užina:
- banana ili energetska pločica bez dodatog šećera
180 kcal | 28 g UH | 3 g P | 4 g M
Večera (do 19h):
- 100–120 g testenine
- 80 g piletine
- 1 kašičica maslinovog ulja
480 kcal | 65 g UH | 25 g P | 9 g M
Na dan trke
2–3h pre starta: doručak sa stabilnim UH i proteinima
ovsena kaša + banana + kašika putera po izboru
ili hlebići sa posnim sirom i malo meda – bitni pažljiv kod meda jako visok GI i jako često veliki skok glikemije – u praksi
15–30 min pre starta: ako je glikemija niža — mala količina brzih UH (urme, banana, energetski gel – ne uzimati nove već proverene, one koji su se ranije koristili – zbog digestivnih problema).
Tokom trke
Cilj: sprečiti hipoglikemiju i dehidraciju.
Svakih 20–30 minuta — unos tečnosti i/ili brzih UH (15–30 g).
Urme, suvo grožđe, banana – prirodan izvor glukoze i kalijuma
Izotonični napitak – voda + prstohvat soli + malo glukoze
Energetski gelovi – ako ih inače koristiš, ne kretati sa korišćenjem na dan maratona ako ih već ranije niste uzimali.
Osobe sa dijabetesom: redovno proveravati glikemiju (glukometar ili senzor).
Ako šećer počne da pada — odmah uneti brze UH (gel, dekstroza, sok) i nastaviti lagano dok se nivo ne stabilizuje.
Ne zaboraviti — rehidratacija nije samo voda! Znojenjem se gubi i natrijum, pa su elektroliti ključni.
Posle trke
Prvo: voda i elektroliti 🧂
Zatim obrok sa proteinima i ugljenim hidratima za obnavljanje glikogena:
npr. piletina + pirinač + povrće ili smoothie sa whey proteonom i voćem.
Osobe sa dijabetesom treba da mere šećer češće u narednih nekoliko sati, jer se hipoglikemija može pojaviti i kasnije zbog potrošenih zaliha glikogena.
